Anti-ageing exercise 3

Standing Calf Raises. বয়স থামানোর যুদ্ধে এটা তৃতীয় অস্ত্র। গোড়ালি ও হাঁটুর মধ্যবর্তী অংশে দুটো পেশীর অবস্থান। একটি গ্যাসট্রোকনেমাস (Gastrocnemius) অন্যটি সোলেয়াস (Soleus ) । আর থাকে অ্যাকিলিস (Achilles tendon)। এই দুই পেশীর এবং টেন্ডনের সবলতার জন্য আলাদা ভাবে জোর দেবার যে প্রক্রিয়া সেটাই কাফ মাসল রাইজ। বাংলায় এক কথায় প্রকাশ করার কোন শব্দ আমি পাইনি। শরীর চর্চায় অন্য অঙ্গগুলো যে গুরুত্ব পায় এই অংশ তেমন পায় না। অথচ হাঁটতে, দৌঁড়াতে, লাফাতে এর ভূমিকা অপরিসীম। শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী করতে এটি একটি অতি প্রয়োজনীয় কার্যক্রম (workout). এটি শরীরের দক্ষতা বাড়ায়, শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করে। How to do a Standing Calf Raise ? ১। সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ২। পায়ের পাতার সামনের দিকে ভর দিয়ে গোড়ালি মাটি থেকে আস্তে আস্তে তুলতে হবে। ৩। পায়ের টো -এর উপর ভর দিয়ে ১/২ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। ৪। ধীরে ধীরে গোড়ালি মাটিতে নামাতে হবে। ৫। আরও কার্যকরী করতে দুহাতে সাধ্যমত ওজন নিয়ে ব্যায়ামটি করা যায়। উপকারিতা : পায়ের সাথে সংযোগকারী পেশী গ্যাসট্রোকনিমাস ও সোলিয়াস সুস্থ ও সবল থাকলে হাঁটতে দৌঁড়াতে ও লাফাতে বিশেষ সুবিধা হয় যা কর্মক্ষম মানুষের বিশেষ করে খেলার সঙ্গে যুক্ত মানুষের অত্যন্ত জরুরি। ১। Gastrocnemius - hamstrings এর সাথে যুক্ত যা হাঁটুর নমনীয়তা রক্ষা করে। ২। Soleus - ভারসাম্য রক্ষা করে এবং রক্ত পাম্প করে হৃৎপিণ্ডে পাঠায়। এই দুই পেশীর কার্যক্রম সঠিক ভাবে সম্পন্ন করতে স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ ব্যায়াম জরুরি। অন্যভাবে: Other variations - যাঁদের বয়স হয়েছে তাঁদের পক্ষে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে বিকল্প ভাবে করতে হবে। তাতে সম্পূর্ণ উপকার না পাওয়া গেলেও আংশিক পাওয়া যায়। সেই - নাই মামার থেকে কানা মামা ভাল প্রবাদ অনুসরণ করা। ১। Seasted calf raises: (বসে) যাঁরা ঠিক মত দাঁড়াতে পারে না তারা সিটে বসে এই ব্যায়াম করতে পারে। যদিও বসে বসে করলে কেবলমাত্র সোলিয়াস (Soleus) পেশীর কাজ করে। পদ্ধতি : ক। চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে হবে। পা রাখতে হবে মেঝেতে। খ। পায়ের আঙ্গুলে ভর দিয়ে গোড়ালি (heel) মেঝে থেকে তুলতে হবে। গ। দুই পা একসঙ্গে বা একপা একপা করে পর্যায়ক্রমে করতে হবে। ২। Changing foot position : চেয়ারে বসে পায়ের পাতা (toe) কিছুটা ভিতরের দিকে টেনে করতে হবে। এতে ইনার কাফ মাসলের কাজ ভাল হয়। ৩। Assisted standing Calf Raise : যদি শরীরের ভারসাম্য রাখতে অসুবিধে হয় তবে দেয়াল বা চেয়ার ধরে দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। বাকি সব standing Calf Raise অনুযায়ী করতে হবে। ৪। Standing Calf Raise on a step : ক। সিঁড়ি বা কিছুটা উঁচুতে দাঁড়াতে হবে। খ। হিল/গোড়ালি উপরের দিকে তুলতে হবে। গ। ধীরে হিল নিচে নামাতে হবে যতক্ষণ না সিঁড়ির লেভেলের নিচে হিল যায়। ঘ। যখনই কাফ মাসলে চাপ অনুভব (যন্ত্রণা নয়) করবে তখন আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। ৫। Dumbell Standing Calf Raise : দুই হাতে ডাম্বেল বা জল ভর্তি বোতল নিয়ে এই ব্যায়াম করতে হবে। এতে পেশী অধিক শক্তিশালী হয় এবং অধিকতর কার্যকরী হয়। Common mistake : ১। একনাগাড়ে ৫-১০ মিনিটের বেশী নয়। ২। খুব দ্রুত ভাবে নয়, স্বাভাবিক ভাবেই করতে হবে। ৩। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে তারপর বেশি সময় বা দ্রুত করা যাবে। Folding forward : সামনে ঝুঁকে করা যাবে না। তাতে back pain হতে পারে। বুক ফুলিয়ে, সোজা হয়ে করতে হবে। Safety and precautions : সাধারণত সবার, সব বয়সের উপযোগী। তবে যাদের শরীরের নিন্মাঙ্গে ইনজুরি আছে তাঁরা ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। Conclusion lউপসংহার : সঠিক নিয়মে নিয়মিত করতে হবে। দিনে ১০ থেকে ৩০ বারি করা যেতে পারে। #######################