হ্যাঙিং লেগ রেইজ ব্যায়াম

দেখতে দেখতে পৌঁছে গেলাম ৬৮ তে। এই সেদিন যেন ছিল ছেলেবেলা। সে বয়সে দৌড় ঝাঁপ এক সাধরন ব্যাপার । সেই সঙ্গে আমাকে পেয়ে বসেছিল যোগব্যায়ামে। যেটা বন্ধুদের মধ্যে প্রচলন ছিল না। আসলে একটা বই পেয়েছিলাম -স্বামী শিবানন্দ সরস্বতীর " যোগ বলে রোগ আরোগ্য "। সেটা ও অনুশীলন করে বন্ধুদের মধ্যে অনন্য হয়ে উঠেছিলাম। সেই বয়সে ব্যায়ামগুলি কত সহজ ছিল, সবই করতাম অবলীলায়। কিন্তু এখন ? এই আটষট্টিতে সব ব্যায়ামই বেশ কঠিন। শিরদাঁড়া তার নমনীয়তা হারিয়েছে। তবু চেস্টা করতে হয়। এই যেমন কোমরের পেশীর ব্যায়াম। যদি সিক্স প্যাক তৈরি করতে চাই যেতে হবে জিমে। ঝুলে পা তুলে ব্যায়াম ( Hanging leg raise exercise) করতে হলে বার লাগবে। সেই বয়সে সে সব লাগতো না। গাছের ডালে বা ঘরের আড়ায় ঝুলেই করা যেত। দুই হাতে মাথায় উপরে শক্ত করে ধরে দুই পা মাটি থেকে শূন্যে তুলে বুকের কাছে টেনে আনতে হবে। তারপর নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দুই পা ধীরে ধীরে নামাতে হবে। এতে কোমর, পেট, তলপেট ও নিতম্বের পেশী সবল হবে। আমাদের চলাফেরা সহজ হবে। কোমর হচ্ছে চলন শক্তির অন্যতম ধারক বাহক। কোমর ভাঙলে সব চলন থেমে যায়।কোমর ভাঙা - এক প্রবাদের জন্ম দিয়েছে। আর জি কর হাসপাতালে ডাক্তার মেয়েটা ধর্ষিত হয়ে খুন হলো, শাসক সব প্রমাণ লোপাট করে বিচারের কোমর ভেঙে দিয়েছে। ভিয়েতনাম পঁচিশ বছর ধরে গেরিলা যুদ্ধ করে আগ্রাসী আমেরিকার কোমর ভেঙে দিয়েছিল। আম্বেদকরের মৃত্যু দলিত মানুষের লড়াইয়ের কোমর ভেঙে দেয়। গর্বাচেভ গ্লাসনসত বা গনতন্ত্রের নামে রাশিয়ার সমাজতন্ত্রের কোমর ভেঙে দিয়েছিল। চারু মজুমদারের মৃত্যু কোমর ভেঙে দেয় নকশাল আন্দোলনের। সেই কোমর মজবুত রাখতে Hanging leg raise exercise অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু পঞ্চাশের পরে দেহ যায় ভারি হয়ে। দুই হাতে ভর দিয়ে হাঁটু বুকের কাছে নিয়ে আসা কষ্টকর বা অসম্ভব। তাই বিকল্প খুঁজতে হবে। শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে কিভাবে এর সম পর্যায়ের ব্যায়াম করা যায় সেটা দেখতে হবে।

Anti-ageing exercise 3

Standing Calf Raises. বয়স থামানোর যুদ্ধে এটা তৃতীয় অস্ত্র। গোড়ালি ও হাঁটুর মধ্যবর্তী অংশে দুটো পেশীর অবস্থান। একটি গ্যাসট্রোকনেমাস (Gastrocnemius) অন্যটি সোলেয়াস (Soleus ) । আর থাকে অ্যাকিলিস (Achilles tendon)। এই দুই পেশীর এবং টেন্ডনের সবলতার জন্য আলাদা ভাবে জোর দেবার যে প্রক্রিয়া সেটাই কাফ মাসল রাইজ। বাংলায় এক কথায় প্রকাশ করার কোন শব্দ আমি পাইনি। শরীর চর্চায় অন্য অঙ্গগুলো যে গুরুত্ব পায় এই অংশ তেমন পায় না। অথচ হাঁটতে, দৌঁড়াতে, লাফাতে এর ভূমিকা অপরিসীম। শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী করতে এটি একটি অতি প্রয়োজনীয় কার্যক্রম (workout). এটি শরীরের দক্ষতা বাড়ায়, শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করে। How to do a Standing Calf Raise ? ১। সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ২। পায়ের পাতার সামনের দিকে ভর দিয়ে গোড়ালি মাটি থেকে আস্তে আস্তে তুলতে হবে। ৩। পায়ের টো -এর উপর ভর দিয়ে ১/২ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। ৪। ধীরে ধীরে গোড়ালি মাটিতে নামাতে হবে। ৫। আরও কার্যকরী করতে দুহাতে সাধ্যমত ওজন নিয়ে ব্যায়ামটি করা যায়। উপকারিতা : পায়ের সাথে সংযোগকারী পেশী গ্যাসট্রোকনিমাস ও সোলিয়াস সুস্থ ও সবল থাকলে হাঁটতে দৌঁড়াতে ও লাফাতে বিশেষ সুবিধা হয় যা কর্মক্ষম মানুষের বিশেষ করে খেলার সঙ্গে যুক্ত মানুষের অত্যন্ত জরুরি। ১। Gastrocnemius - hamstrings এর সাথে যুক্ত যা হাঁটুর নমনীয়তা রক্ষা করে। ২। Soleus - ভারসাম্য রক্ষা করে এবং রক্ত পাম্প করে হৃৎপিণ্ডে পাঠায়। এই দুই পেশীর কার্যক্রম সঠিক ভাবে সম্পন্ন করতে স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ ব্যায়াম জরুরি। অন্যভাবে: Other variations - যাঁদের বয়স হয়েছে তাঁদের পক্ষে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে বিকল্প ভাবে করতে হবে। তাতে সম্পূর্ণ উপকার না পাওয়া গেলেও আংশিক পাওয়া যায়। সেই - নাই মামার থেকে কানা মামা ভাল প্রবাদ অনুসরণ করা। ১। Seasted calf raises: (বসে) যাঁরা ঠিক মত দাঁড়াতে পারে না তারা সিটে বসে এই ব্যায়াম করতে পারে। যদিও বসে বসে করলে কেবলমাত্র সোলিয়াস (Soleus) পেশীর কাজ করে। পদ্ধতি : ক। চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে হবে। পা রাখতে হবে মেঝেতে। খ। পায়ের আঙ্গুলে ভর দিয়ে গোড়ালি (heel) মেঝে থেকে তুলতে হবে। গ। দুই পা একসঙ্গে বা একপা একপা করে পর্যায়ক্রমে করতে হবে। ২। Changing foot position : চেয়ারে বসে পায়ের পাতা (toe) কিছুটা ভিতরের দিকে টেনে করতে হবে। এতে ইনার কাফ মাসলের কাজ ভাল হয়। ৩। Assisted standing Calf Raise : যদি শরীরের ভারসাম্য রাখতে অসুবিধে হয় তবে দেয়াল বা চেয়ার ধরে দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। বাকি সব standing Calf Raise অনুযায়ী করতে হবে। ৪। Standing Calf Raise on a step : ক। সিঁড়ি বা কিছুটা উঁচুতে দাঁড়াতে হবে। খ। হিল/গোড়ালি উপরের দিকে তুলতে হবে। গ। ধীরে হিল নিচে নামাতে হবে যতক্ষণ না সিঁড়ির লেভেলের নিচে হিল যায়। ঘ। যখনই কাফ মাসলে চাপ অনুভব (যন্ত্রণা নয়) করবে তখন আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। ৫। Dumbell Standing Calf Raise : দুই হাতে ডাম্বেল বা জল ভর্তি বোতল নিয়ে এই ব্যায়াম করতে হবে। এতে পেশী অধিক শক্তিশালী হয় এবং অধিকতর কার্যকরী হয়। Common mistake : ১। একনাগাড়ে ৫-১০ মিনিটের বেশী নয়। ২। খুব দ্রুত ভাবে নয়, স্বাভাবিক ভাবেই করতে হবে। ৩। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে তারপর বেশি সময় বা দ্রুত করা যাবে। Folding forward : সামনে ঝুঁকে করা যাবে না। তাতে back pain হতে পারে। বুক ফুলিয়ে, সোজা হয়ে করতে হবে। Safety and precautions : সাধারণত সবার, সব বয়সের উপযোগী। তবে যাদের শরীরের নিন্মাঙ্গে ইনজুরি আছে তাঁরা ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। Conclusion lউপসংহার : সঠিক নিয়মে নিয়মিত করতে হবে। দিনে ১০ থেকে ৩০ বারি করা যেতে পারে। #######################

শরীরের ভিত

https://youtu.be/9JZIIdYAe4A?si=jarMvrblrc4tUo9i Standing Calf Raises. বয়স থামানোর যুদ্ধে এটা তৃতীয় অস্ত্র। গোড়ালি ও হাঁটুর মধ্যবর্তী অংশে দুটো পেশীর অবস্থান। একটি গ্যাসট্রোকনেমাস (Gastrocnemius) অন্যটি সোলেয়াস (Soleus ) । আর থাকে অ্যাকিলিস (Achilles tendon)। এই দুই পেশীর এবং টেন্ডনের সবলতার জন্য আলাদা ভাবে জোর দেবার যে প্রক্রিয়া সেটাই কাফ মাসল রাইজ। বাংলায় এক কথায় প্রকাশ করার কোন শব্দ আমি পাইনি। শরীর চর্চায় অন্য অঙ্গগুলো যে গুরুত্ব পায় এই অংশ তেমন পায় না। অথচ হাঁটতে, দৌঁড়াতে, লাফাতে এর ভূমিকা অপরিসীম। শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী করতে এটি একটি অতি প্রয়োজনীয় কার্যক্রম (workout). এটি শরীরের দক্ষতা বাড়ায়, শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করে। How to do a Standing Calf Raise ? ১। সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ২। পায়ের পাতার সামনের দিকে ভর দিয়ে গোড়ালি মাটি থেকে আস্তে আস্তে তুলতে হবে। ৩। পায়ের টো -এর উপর ভর দিয়ে ১/২ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। ৪। ধীরে ধীরে গোড়ালি মাটিতে নামাতে হবে। ৫। আরও কার্যকরী করতে দুহাতে সাধ্যমত ওজন নিয়ে ব্যায়ামটি করা যায়। উপকারিতা : পায়ের সাথে সংযোগকারী পেশী গ্যাসট্রোকনিমাস ও সোলিয়াস সুস্থ ও সবল থাকলে হাঁটতে দৌঁড়াতে ও লাফাতে বিশেষ সুবিধা হয় যা কর্মক্ষম মানুষের বিশেষ করে খেলার সঙ্গে যুক্ত মানুষের অত্যন্ত জরুরি। ১। Gastrocnemius - hamstrings এর সাথে যুক্ত যা হাঁটুর নমনীয়তা রক্ষা করে। ২। Soleus - ভারসাম্য রক্ষা করে এবং রক্ত পাম্প করে হৃৎপিণ্ডে পাঠায়। এই দুই পেশীর কার্যক্রম সঠিক ভাবে সম্পন্ন করতে স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ ব্যায়াম জরুরি। অন্যভাবে: Other variations - যাঁদের বয়স হয়েছে তাঁদের পক্ষে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে বিকল্প ভাবে করতে হবে। তাতে সম্পূর্ণ উপকার না পাওয়া গেলেও আংশিক পাওয়া যায়। সেই - নাই মামার থেকে কানা মামা ভাল প্রবাদ অনুসরণ করা। ১। Seasted calf raises: (বসে) যাঁরা ঠিক মত দাঁড়াতে পারে না তারা সিটে বসে এই ব্যায়াম করতে পারে। যদিও বসে বসে করলে কেবলমাত্র সোলিয়াস (Soleus) পেশীর কাজ করে। পদ্ধতি : ক। চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে হবে। পা রাখতে হবে মেঝেতে। খ। পায়ের আঙ্গুলে ভর দিয়ে গোড়ালি (heel) মেঝে থেকে তুলতে হবে। গ। দুই পা একসঙ্গে বা একপা একপা করে পর্যায়ক্রমে করতে হবে। ২। Changing foot position : চেয়ারে বসে পায়ের পাতা (toe) কিছুটা ভিতরের দিকে টেনে করতে হবে। এতে ইনার কাফ মাসলের কাজ ভাল হয়। ৩। Assisted standing Calf Raise : যদি শরীরের ভারসাম্য রাখতে অসুবিধে হয় তবে দেয়াল বা চেয়ার ধরে দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। বাকি সব standing Calf Raise অনুযায়ী করতে হবে। ৪। Standing Calf Raise on a step : ক। সিঁড়ি বা কিছুটা উঁচুতে দাঁড়াতে হবে। খ। হিল/গোড়ালি উপরের দিকে তুলতে হবে। গ। ধীরে হিল নিচে নামাতে হবে যতক্ষণ না সিঁড়ির লেভেলের নিচে হিল যায়। ঘ। যখনই কাফ মাসলে চাপ অনুভব (যন্ত্রণা নয়) করবে তখন আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। ৫। Dumbell Standing Calf Raise : দুই হাতে ডাম্বেল বা জল ভর্তি বোতল নিয়ে এই ব্যায়াম করতে হবে। এতে পেশী অধিক শক্তিশালী হয় এবং অধিকতর কার্যকরী হয়। Common mistake : ১। একনাগাড়ে ৫-১০ মিনিটের বেশী নয়। ২। খুব দ্রুত ভাবে নয়, স্বাভাবিক ভাবেই করতে হবে। ৩। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে তারপর বেশি সময় বা দ্রুত করা যাবে। Folding forward : সামনে ঝুঁকে করা যাবে না। তাতে back pain হতে পারে। বুক ফুলিয়ে, সোজা হয়ে করতে হবে। Safety and precautions : সাধারণত সবার, সব বয়সের উপযোগী। তবে যাদের শরীরের নিন্মাঙ্গে ইনজুরি আছে তাঁরা ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। Conclusion lউপসংহার : সঠিক নিয়মে নিয়মিত করতে হবে। দিনে ১০ থেকে ৩০ বারি করা যেতে পারে। #######################

পঁয়ষট্টির পঁচিশ

পঁয়ষট্টির পঁচিশ ভোরের বন্দেভারতের সওয়ার হয়েছি ট্রেন ছুটছে পিছনের দিকে আরাম কেদারার খোলা ফ্রেমে কেবল দুটি মুখ জানালার বাইরে সরে সরে যাচ্ছে চিত্রমালা দুটি মুখ আপাত স্থির দুটি অষ্টবর্ষিয়া অথবা পঁচিশ কথা বলে হাসে তাকায় এদিক ওদিক কেবল তাকায় না সম্মুখ সমরে বিধ্বস্ত ভীষ্মে অথচ সেদিন পঁচিশের আগে বা পরে পঁচিশে বৈশাখ বা পঁচিশে ডিসেম্বরের হট্টমেলায় বর্ষিয়ার সমস্ত তূণের তীর আছড়ে পড়তো ভালোবাসা ঘৃণা বা কটাক্ষে বিমর্ষ পঁয়ষট্টি আজ শর শয্যায় ১/১/২০২৫